Normale, gezonde slaap

Slaap is een toestand die wordt gekenmerkt door lichamelijke rust en een laag bewustzijnsniveau. Algemeen wordt aangenomen dat slaap een herstellende functie heeft voor het lichaam en vooral voor de hersenen.

De herstelfunctie van slaap blijkt ondermeer uit de waarneming dat tijdens de slaap de productie van het groeihormoon een piek vertoont, het tempo van celdeling maximaal is en de aanmaak van eiwitten de afbraak overtreft. Als we in slaap vallen, blijven onze hersenen wel actief, maar zijn niet zo goed in staat prikkels waar te nemen en erop te reageren. Metingen van de elektrische hersenactiviteit (elektro-encefalogram of EEG) geven echter aan dat de rust tijdens de slaap voor de hersenen zeer betrekkelijk is. Tijdens grote delen van de slaap zijn de hersenen zeer actief, maar in een ander patroon dan tijdens de waaktoestand [1].

Tijdens de periode van indoezelen (aangeduid als slaapstadium 1, zie figuur) worden we ons geleidelijk minder bewust van de omgeving en kunnen onze gedachten soms op dromen gaan lijken (hypnagoge hallucinaties). Ook lopen we kans op kortdurende, onwillekeurige spiertrekkingen in benen of armen (hypnic jerks), die soms hevig kunnen zijn. Bovendien verandert onze geheugenfunctie, zodat we ons de gebeurtenissen die direct aan het inslapen voorafgingen niet meer goed kunnen herinneren.

Na het moment van inslapen, treedt nog een korte periode lichte slaap op (slaapstadium 2), gevolgd door een aanzienlijke periode diepe slaap (slaapstadia 3 en 4). De hoeveelheid diepe slaap is per persoon van dag tot dag vrij constant. Tijdens diepe slaap is de kans dat een persoon spontaan ontwaakt het kleinst, is hij het moeilijkst te wekken en blijft hij na het wekken nog enige tijd gedesoriënteerd en functioneert hij minder goed (slaapdronkenschap of sleep inertia genoemd).

Het volgende slaapstadium is de REM-slaap. REM is de afkorting van Rapid Eye Movements, de snelle oogbewegingen die zo kenmerkend zijn voor dit type slaap. Wordt iemand uit deze fase gewekt, dan is de kans groot dat hij een redelijk samenhangend, visueel gekleurd verslag uitbrengt: een droom. Bij andere slaapstadia is die kans veel kleiner. Andere kenmerken van de REM-slaap zijn de drastische verlaging van de spierspanning, hoewel af en toe spiertrekkingen zijn waar te nemen (zoals goed te zien bij een slapende kat), de toegenomen variabiliteit in ademhalings- en hartslagfrequentie, en de verhoogde doorbloeding van de geslachtsorganen.

Het slaappatroon, in een hypnogram weergegeven (zie figuur), volgt in de regel een vast verloop, gekenmerkt door een periodiek optreden van REM-slaap, afgewisseld door lichte en diepe slaap (samen ook wel aangeduid als niet-REMslaap). Niet-REM-slaap en REM-slaap vormen een cyclus van 90 à 100 minuten, die zich een aantal malen herhaalt. Naarmate de nacht vordert, neemt het aandeel van de REM-slaap toe en dat van de diepe slaap af, zodat de slaap overall lichter wordt en de kans op ontwaken toeneemt. Dus, vooral in de tweede helft van de slaap treden korte, tussentijdse waakperioden op, waaraan we overigens nauwelijks enige herinnering bewaren.

Een hypnogram. De verticale as geeft de slaapstadia weer, 1 t/m 4 en REM-slaap. Omdat de EEG kenmerken van ‘wakker’ en REM-slaap op elkaar lijken, zijn deze twee toestanden op dezelfde hoogte in de grafiek weergegeven. REM-slaap wordt gesymboliseerd door een zwart blokje.

Een volwassene slaapt gemiddeld zeven uren per nacht. Sommigen kunnen duidelijk met minder slaap toe (‘kortslapers’: minder dan zes uur), anderen slapen gemiddeld langer (‘langslapers’: meer dan negen uur). Kort- en langslapers verschillen niet of nauwelijks wat betreft de hoeveelheid diepe slaap. Kortslapers hebben dan ook hoofdzakelijk minder lichte slaap dan langslapers, en zijn in die zin ‘efficiëntere’ slapers. Een korte slaapduur betekent dus niet automatisch een slaapstoornis, tenzij de persoon problemen heeft met zijn korte slaap. Daarom worden mensen bij voorkeur vergeleken in termen van het bestaan van wel/geen insufficient sleep. Een persoon heeft ‘onvoldoende slaap’ als zijn/haar gemiddelde slaapduur op z’n minst 1 uur korter is dan zijn/haar slaapbehoefte. Op basis van deze berekening kan een kortslaper voldoende slaap hebben, terwijl een langslaper wel onvoldoende slaap kan hebben. In de Nederlandse bevolking komt onvoldoende slaap bij maar liefst 43 procent van de mensen tussen 18 en 70 jaar voor [2].
Naast de slaapduur, is ook de diepte van de slaap van belang. Hoe langer je wakker bent, des te dieper je daarna slaapt. Ga je eens laat naar bed, dan kan dat dus niet alleen gecompenseerd worden door langer te slapen, maar vooral door dieper (intenser) te slapen.

Het slaap-waakritme

We kunnen niet op elk gewenst moment van de dag even gemakkelijk in slaap komen. De beste tijd om te slapen wordt bepaald door het biologische klokmechanisme, waarvan de hoofdklok zich in de hersenen bevindt en de 24-uurs ritmen (circadiane ritmen) van de vele ´bij-klokken´ in de verschillende organen coördineert [3]. Dit interne klokmechanisme zorgt ervoor dat we in de loop van de avond slaperig worden zodat we ‘op tijd’ naar ons bed verlangen. Hij zorgt er ook voor dat ons lichaam ‘s morgens vóór het wakker worden ‘op temperatuur’ is en over de energie kan beschikken die nodig is voor de verschillende activiteiten overdag. Kortom, de verschillende levensfuncties worden door de biologische klok optimaal op elkaar afgestemd. Signalen uit de omgeving – vooral de afwisseling van daglicht en nachtelijk donker – zorgen bovendien voor een goede en stabiele afstemming van onze biologische klok op de dag-nachtafwisseling. Een goede en stabiele afstemming stelt ons – zonder dat we het bewust in gang zetten – in staat om te anticiperen op veranderingen in de buitenwereld. Zoals hiervoor al aangestipt: er zijn nogal wat voorbereidingen nodig om ’s morgens energiek en goed gehumeurd aan het ontbijt te kunnen verschijnen.

Vanwege de stabiele afstemming van het biologisch klokmechanisme kunnen we ons ritme niet snel in de tijd verschuiven. Dat merken we bijvoorbeeld als we naar Japan te vliegen. Het duurt een aantal dagen voordat de circadiane/24-uurs ritmen van onze lichaamsprocessen zich aan de nieuwe situatie hebben aangepast. Dit kan gepaard gaan met klachten van vermoeidheid, geheugenzwakte, slaapproblemen, maag-/darmklachten en slecht functioneren: de jetlag. Ook mensen die in ploegendienst werken, hebben last van een ‘verschoven’ levenspatroon ten opzichte van het ritme dat hun biologische klok aangeeft. In tegenstelling tot de situatie na een transmeridiane vlucht naar Japan, kunnen signalen uit de omgeving een nachtwerker niet helpen om zijn/haar interne klok aan te passen aan de nieuwe situatie (het is donker als je juist actief moet zijn in de nachtdienst, en licht als je moet gaan slapen), en daarom zal aanpassing moeilijk/onmogelijk zijn. Ook is slapen overdag moeilijker, niet alleen doordat men afwijkt van wat de biologische klok aangeeft, maar ook door de aanwezigheid van meer geluid en licht. Lees meer onder expertisegebied Ploegendienst en Jetlag.

Terwijl het de functie van de biologische klok is om de waakperiode te laten samenvallen met de dag en de slaapperiode met de nacht, heeft een tweede, homeostatisch regelproces het doel om de balans tussen de hoeveelheid slaap en de hoeveelheid wakker zijn te bewaken. Langere waakperioden worden gevolgd door langere slaapperioden, terwijl kortere waakperioden minder herstelslaap nodig hebben [4]. Dit tweede proces, ook wel zandloperproces genoemd, beschrijft een in de loop van de dag geleidelijk toenemende slaapbehoefte, een omkering van de zandloper op het moment van inslapen en een afbouw van de slaapbehoefte in de loop van de slaap. Beide processen (opgenomen in het ‘Tweeprocessenmodel’), die onder normale omstandigheden met elkaar in de pas lopen, bepalen samen de timing van slapen en waken.

Individuele verschillen

Er is een opvallend inter-individueel verschil in circadiane ritmen tussen ochtendmensen en avondmensen. Uitgesproken ochtendmensen worden spontaan vroeger wakker en worden relatief eerder op de avond slaperig dan uitgesproken avondmensen. Voor het bepalen van het individueel bepaalde optimale ‘slaapvenster’ is het dus van belang om deze voorkeurstijden te
kennen. Door middel van 24-uursmetingen van onder andere lichaamstemperatuur, melatonine en cortisol is aangetoond dat de biologische klok van avondmensen ruim twee uur vertraagd is ten opzichte van ochtendmensen, en dat dit verschil voor ongeveer de helft endogeen is en genetisch bepaald. Zo is gebleken dat het aandeel van de erfelijkheid voor de typering van ochtend-/avondmens ongeveer 45% is en dat een polymorfisme van het humane Clock-gen correspondeert met een avondmens typering [5].

Wel is een zwak leeftijdseffect op de typering ochtend-/avondmens vastgesteld: in de periode tussen het tiende en twintigste levensjaar treedt een verschuiving richting avondmenstypering op, terwijl zich nadien een tegenovergestelde trend aftekent. Lees meer onder expertisegebied Ochtend-, Avond- of Dagmens?.

Een ander leeftijdseffect toont zich in het slaappatroon. Naarmate de leeftijd stijgt, vlakt het hypnogram af: het aandeel van lichte slaap neemt toe en dat van diepe slaap neemt af, terwijl dat van REM-slaap nagenoeg ongewijzigd blijft. Kortdurende perioden van ontwaken (microarousals van enige seconden) nemen in frequentie toe, tot ongeveer twintig per uur bij zestigplussers. Ook al wordt vaak gesteld dat de behoefte aan slaap minder wordt bij het verouderen, toch laat het schaarse onderzoek naar dit aspect van veroudering zien dat de hoeveelheid nachtelijke slaap weliswaar daalt, maar dat de hoeveelheid slaap per etmaal nauwelijks verandert. Als de slaapbehoefte kan worden afgemeten aan de slaapduur per etmaal, is er bij veroudering eerder sprake van een lichte dan van een betekenisvolle afname van de slaapbehoefte.